Rôles du fer

Le fer est un nutriment essentiel pour l’organisme. Il est indispensable à la formation de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui se charge de transporter l’oxygène de la tête aux pieds. Le fer joue également plusieurs rôles, dont celui d’aider à fabriquer de l’énergie et soutenir la croissance des cellules. On ne peut donc pas s’en passer!

Besoins en fer

Les besoins varient grandement selon l’âge et le sexe. Chez les femmes, les besoins sont augmentés en raison des menstruations. Les besoins vont même jusqu’à presque doubler lors de la grossesse. Dès l’âge de 6 mois, les besoins en fer des nourrissons augmentent aussi en flèche pour s’arrimer à la croissance rapide.

Suis-je à risque de carence?

Il peut être difficile de consommer la quantité de fer recommandée. La carence est souvent décelée tardivement, puisque le corps est capable de puiser longtemps dans nos réserves pour compenser les faibles apports. On peut observer un risque de carence augmenté chez :

• Personnes végétariennes ou végétaliennes
• Personnes sportives
• Personnes enceintes
• Personnes ayant de faibles apports alimentaires
• Personnes ayant un trouble du comportement alimentaire
• Enfants en bas âge qui sont allaités

2 types de fer qui ne s’équivalent pas

Il existe 2 formes de fer que l’on peut retrouver dans notre alimentation.

FER HÉMIQUE

• Provient des aliments d'origine animale
• Très bonne absorption

FER NON-HÉMIQUE

• Provient des aliments d'origine végétale
• Moins bonne absorption
• Besoin d’aide pour être absorbé - On doit ajouter une source de vitamine C pour aider à son absorption

Exemples de sources de vitamine C : poivron rouge, orange, pamplemousse, kiwis, ananas, fraises, papaye, brocolis, mangue, tomate, chou frisé et chou-fleur, pois mange-tout

Aliments riches en fer

SOURCES ANIMALES

• Viandes (boeuf, agneau, poulet, dinde, abats)
• Poisson & Fruits de mer (huîtres, sardines, moules)
• Oeufs

SOURCES VÉGÉTALES

• Fruits (purée de pruneaux, abricots séchés)
• Légumes (épinards cuits, pommes de terre, tomate, chou frisé et pois verts cuits)
• Céréales pour bébé
• Edamame, tofu, légumineuses (lentilles, haricots, pois cassés)
• Graines de citrouille

Astuces faciles pour augmenter le fer dans son alimentation

1- INTÉGRER DES CÉRÉALES POUR BÉBÉ

Les aliments pour jeunes enfants sont enrichis, puisque leurs besoins sont très élevés. On peut ajouter des céréales pour bébé dans les smoothies, dans les recettes de muffins ou de galettes, dans les crêpes et les gaufres (en remplaçant une petite partie de la farine), dans les boulettes de viandes, etc.

2- PENSER À MANGER PLUS DE VITAMINE C

• Sauté de légumes végé : fer (épinards, pois mange-tout, edamame) + vitamine C (poivron rouge, brocoli)
• Verre de jus d’orange avec des céréales enrichies en fer au déjeuner
• Salade repas avec agrumes et épinards
• Spaghetti (fer) avec une sauce aux tomates (vitamine C)
• Salade de fruits faites avec des agrumes pour dessert

3- ÉVITER LE CAFÉ OU LE THÉ 1-2 HEURE AVANT OU APRÈS UN REPAS

Le thé et le café peuvent réduire l’absorption du fer d’origine végétale ou provenant d’un supplément. Lorsque possible, il est donc conseillé d’éviter de boire de tels breuvages avec ces types de fer, particulièrement si on est plus à risque de déficience.

Idées recettes végé riches en fer

-Dahl de lentilles de Ricardo

-Pois-chiche grillés de 5 ingrédients 15 minutes

-Salade de quinoa et haricots noirs de Naître et grandir

-Essayer les pâtes de lentilles

-Épaissir les potages avec des haricots blancs

-Saupoudrer des graines de citrouilles sur les salades

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Références

Diététistes du Canada. Ce que vous devez savoir au sujet du fer [En ligne]. Référence consultée le 4 septembre 2023.

Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., ... & OEMONOM. (2021). Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients, 13(2), 615.

Gouvernement du Canada - Santé Canada. Tableaux des ANREF [En ligne]. Référence consultée le 4 septembre 2023.

Gouvernement du Canada - Santé Canada. Fer [En ligne]. Référence consultée le 4 septembre 2023.

Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American journal of clinical nutrition, 37(3), 416-420.

Organisation mondiale de la santé. Des lignes directrices de l’OMS aident à détecter la carence en fer et à ‏protéger le développement du cerveau [En ligne]. Référence consultée le 4 septembre 2023.