Ça mange quoi en hiver des protéines?

Les protéines sont essentielles pour le corps humain. Elles s’occupent entre autres de faciliter la croissance et les réactions chimiques importantes de l’organisme en tant qu'enzymes (notamment les réactions chimiques de digestion). Elles aident aussi à transporter plusieurs substances, dont l’oxygène, et jouent un rôle crucial dans le système immunitaire en produisant des anticorps. Nos hormones en sont composées, tout comme notre peau et nos cartilages.

Pourquoi est-ce important?

1. Rassasiement 💡 : Un repas ou une collation qui contient une source de protéines permettra de nous soutenir plus longtemps.
2. Glycémie : Elles peuvent aider à stabiliser la glycémie en modérant l'impact des glucides sur les niveaux de sucre dans le sang.
3. Reflux gastrique : Une prise alimentaire avec des protéines aident à favoriser la contraction des sphincters près de l’estomac.
4. Masse musculaire

75 grammes de viande n’équivaut pas à 75 grammes de protéines

Bien que la viande soit riche en protéines, elle n’en est pas composée à 100%. Elle contient de l’eau, du gras, des minéraux, etc. C’est pour cette raison que l’on peut observer sur certains emballages de viande une mention similaire à «19% de protéines de viande» (exemple).

Quels sont les besoins en protéines par jour?

Les besoins sont exprimés en gramme par kilo (g/kg) et varient selon la personne, ses objectifs et son stade de vie.

• Pour les adultes en général : 1.2-1.8 g/kg
• Pour les athlètes ou adultes très actifs : 1.4-2.0 g/kg
• Pour ceux et celles qui visent un gain de masse musculaire : 1.6-2.4 g/kg
• Pour les adultes âgés de plus de 50 ans : 1.0-1.2 g/kg
• Pour les femmes enceintes : au moins 1.8 g/kg
• Pour les femmes allaitantes : au moins 1.5 g/kg

Attention! : Les nombres présentés ci-haut se basent sur des études populationnelles auprès d’individus qui sont en bonne santé. Ce sont donc des besoins estimés. Si vous avez une alimentation végétarenne ou végétalienne, que vous êtes enceinte ou si vous avez une condition de santé particulière (dont l’insuffisance rénale), mieux vaut consulter un.e nutritionniste-diététiste qui pourra vous donner des recommandations et un accompagnement personnalisé.

Quelle est la quantité maximale de protéines par jour?

Encore exprimée en gramme par kilo (g/kg), la quantité maximale en protéines pour les personnes qui sont habituées à manger de grandes quantités de protéines irait jusqu’à 3.5 g/kg. Cela dit, on parle ici d’athlètes et d’une petite population très spécifique d’individus.

Pour monsieur/ madame/ tout le monde, on suggérerait de ne pas dépasser 2.0 g/kg de protéines de manière prolongée, puisque des effets secondaires indésirables pourraient se produire, notamment au niveau digestif, rénal et cardiaque. Encore une fois, ces données se basent sur des estimations. Pour plus d’informations, mieux vaut donc consulter un.e professionnel.le de la santé.

Psst : À titre indicatif, 2.0 g/kg de protéines équivaudrait (pour une personne de 80 kg ou 175 lbs) à plus de 21 tasses de boisson de soya ou plus d’un litre de bœuf haché. Sur une période prolongée, on risque de se tanner!

Dois-je compter mes protéines?

De manière générale, la réponse est non. Compter ses calories ou ses macronutriments (incluant les protéines) peut être une pente glissante, notamment chez ceux ou celles ayant une relation trouble avec la nourriture et leur corps ou chez les personnes ayant un historique de trouble alimentaire. Pour s’assurer de ne pas manquer de protéines, mieux vaut veiller à avoir une source de protéines à chaque repas et, si possible, à chaque collation.

Protéines animales ou végétales?

De manière imagée, les protéines sont souvent décrites comme de longs colliers de perles. Chaque collier est composé de plusieurs perles (les acides aminés). Il existe 20 acides aminés de base, mais seulement 9 sont essentiels. C’est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et nous devons donc consommer ces 9 acides aminés via notre alimentation.

Les protéines animales ont souvent été décrites comme étant «complètes», puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels . À l’opposé, les protéines végétales ne contiennent pas l’entièreté de ces composés essentiels dans une seule et même bouchée.

À titre d’exemple, les acides aminés du tempeh ne sont pas les mêmes que ceux des pois-chiches. Antérieurement, l’accent était beaucoup mis sur le fait qu’il fallait soignement combiner les protéines végétales (si on ne mangeait pas de protéines animales), pour s’assurer de consommer tous les acides aminés essentiels. Heureusement, cette croyance a bien été démantelée. Nul besoin de s’en faire ou d’y penser trop souvent! Pour la majorité des individus qui consomment suffisamment d’énergie à travers leur journée et qui ne consomment pas qu’un seul aliment (ce serait bien surprenant!), les besoins en acides aminés essentiels sont souvent bien comblés.

Idées de protéines d’origine végétale

• Légumineuses : Pois-chiches, lentilles, haricots (noirs, rouges, pinto), pois cassés
• Produits dérivés du soya : edamame, tofu, tempeh, fromage et crème de soya
• Céréales: Quinoa, épeautre, orge, avoine, riz brun, millet, sarrasin, couscous de blé entier
• Noix et graines : Amandes, noix de cajou, noix, graines (tournesol, citrouille, chia, lin, sésame et leurs beurres)
• Produits à base de blé : Seitan

Lexique 💡

Qu’est-ce que le rassasiement? : Ce sont les signaux que le corps envoie pour nous dire que l’on a assez mangé. C’est la sensation de plénitude, la légère distension abdominale ou le fait que la nourriture goûte moins bon vers la fin d’un repas. Chaque personne ressentira son rassasiement de manière différente.

Sources

• https://examine.com/guides/protein-intake/
• https://nutritionnisteurbain.ca/actualite/arretez-de-dire-quon-doit-combiner-les-proteines-vegetales/
• https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34543856/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/