Quels sont les avantages?

La majorité des graines sont riches en fibres. Sachant qu’on recommande généralement 25-35 grammes de fibres par jour, certaines de ces graines peuvent être un ajout intéressant pour atteindre cette cible. Mais quels sont les bénéfices des fibres? Elles permettent de régulariser le transit intestinal, de nourrir le microbiote (les bonnes bactéries de notre colon), de favoriser un rassasiement adéquat (le fait d’avoir assez mangé après un repas) et de régulariser les taux de sucre (glycémie) et de cholestérol sanguins.

Mais ce n’est pas tout, puisque certaines graines sont aussi riches en protéines! Ceci comporte un avantage, puisque bien des gens ne consomment pas assez de protéines au déjeuner et aux collations. Ajouter quelques cuillères ou poignées de graines peut donc remédier à la situation. Les protéines sont essentielles, notamment puisqu’elles contribuent à se sentir bien rassasié après avoir mangé, à avoir une masse musculaire adéquate et à ne pas être trop affamé avant les repas.

Certaines graines contiennent aussi d’autres nutriments, comme des oméga-3, du fer, du calcium, des vitamines du complexe B et une panoplie d’autres vitamines et minéraux.

Quelques idées de graines

1- Graines de chanvre

On peut les achetées décortiquées ou moulues. Elles sont riches en protéines, mais ne contiennent cependant pas beaucoup de fibres.

2- Graines de citrouille

Championne dans la catégorie du fer, les graines de citrouille se vendent souvent rôties. Leur couleur verte vive peut donc facilement ajouter une touche de couleur à nos plats.

3- Graines de lin

Bien qu’elles se retrouvent et se vendent sous forme entière, mieux vaut privilégier la forme moulue. Elle sera mieux absorbée par notre organisme (les petites petites graines ont tendance à passer tout droit!).

4- Graines de chia

On peut les retrouver entières, mais aussi parfois moulues, noires ou parfois blanches. Elles sont une source de fibres solubles (bye bye constipation) et contiennent aussi des protéines.

5- Graines de psyllium

Les graines de psyllium, ou plutôt l’enveloppe de psyllium entière, est une excellente source de fibres solubles (qui se mélangent à l’eau). Sous forme de petits grains, voire d’une poudre, le psyllium fait des merveilles pour la santé digestive. C’est d’ailleurs de cet ingrédients qu’est fait le Metamucil et certains produits All Bran.

6- Graines de caméline

La graine de caméline est la petite nouvelle sur le marché québécois. Cela dit, c’est un peu comme le lin entier; elles sont très petites et parfois difficilement absorbées. Alors mieux vaut en profiter de ses nutriments sous forme d’huile!

7- Graines de pavot

Dans l’optique de varier notre alimentation (saveurs et nutriments), il peut être intéressant d'intégrer de temps en temps le pavot dans nos desserts (aux arômes de citron ou d’agrumes) ou dans nos produits céréaliers maison (bagels et pains).

8- Graines de sésame

Saupoudrer sur les mets d’inspiration japonaise ou sur un bagel, les graines de sésame sont un autre moyen d’augmenter la quantité de fibres consommée, sans avoir à y penser! On peut les acheter blanches, noires ou rôties.

9 - Graines de tournesol

On peut les retrouver assaisonnées ou non. Leur avantage? Elles sont l'une des graines les moins dispendieuses sur le marché!

Dans quoi les ajouter?

On peut les intégrer dans une variété de recettes!

• Dans les smoothies
• Dans les pains, gâteaux, muffins et galettes
• Saupoudrés sur une salade, un sauté ou un plat de pâtes
• En substituts d’oeufs pour les recettes végé (ex : graines de lin ou graines de chia)
• Dans les gruaux ou en poudings (ex : pouding de chia)
• Tels quels, en collations croquantes (ex : graines de citrouille ou de tournesol)
• Sur les yogourts ou les compotes
  

Où s’en procurer?

Elles sont généralement plus faciles à trouver dans la section bio des épiceries. Autrement, dépendamment de l’endroit où vous faites vos courses, il est possible d’en retrouver certaines dans la section pâtisserie (avec la farine, le sucre, etc.). Afin de sauver des coûts, il peut aussi être intéressant d’en acheter une petite quantité en vrac (dans les épiceries de vrac ou style Bulk Barn), pour voir si l’on aime le goût. Pas envie de se déplacer? Certains sites web québécois, comme Prana, ont une sélection intéressante en ligne.

Psst : Certains codes promo sont aussi disponibles, si on se donne la peine de chercher.

Petites graines et diverticulite?

Il fut un temps où on recommandait aux gens atteints de diverticulite (ou diverticulose) d’éviter les petites graines, fruits à pépins, noix et popcorn par peur que ceux-ci se logent dans les diverticules de l’intestin. Toutefois, cette croyance a été démantelée il y a bien des années. Au contraire, ces aliments sont riches en fibres et peuvent donc aider au transit intestinal, tout en nourrissant la flore intestinale.