Qu’est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans le gras. Elle occupe de nombreuses fonctions dans notre organisme, notamment en favorisant l’absorption du calcium et en contribuant à la minéralisation osseuse. Des liens ont aussi été établis entre le statut en vitamine D et le système immunitaire (incluant les maladies inflammatoires), la résistance à l’insuline, le syndrome des ovaires polykystiques et certaines autres maladies chroniques. Son surnom «vitamine soleil» porte bien son sens puisqu’il existe 2 façons de renflouer ses réserves en vitamine D :

1. Via le soleil - Les rayons UV frappent la surface de notre peau, synthétisant ainsi de la vitamine

2. Via l’alimentation - En consommant des sources alimentaires de vitamine D

Sources alimentaires

Au Québec, nous ne sommes pas très chanceux côté soleil, mais aussi en ce qui a trait aux sources de vitamine D. On peut en retrouver dans :

• Les produits laitiers : lait, poudre de lait écrémé
• Les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, truite
• Les champignons cuits : pleurote, portobello, shiitake
• Les oeufs
• Les produits enrichis : les boissons végétales enrichies, le jus d’orange enrichi

Cela dit, en terme de quantités de vitamine D contenu dans ces aliments, c’est peu impressionnant, puisque 1 tasse de lait équivaut environ à 15% des besoins en vitamine D. Un projet est d’ailleurs en cours pour doubler l’enrichissement en vitamine D dans le lait de vache.

Besoins

Les recommandations se basent sur l’ANR, soit l’apport nutritionnel recommandé. Chez les hommes et les femmes (incluant les jeunes enfants) de moins de 70 ans, on recommande un apport de 600 UI par jour de vitamine D. Chez les individus de plus de 70 ans, on parle plutôt de 800 UI. Quant aux nourrissons, l’ANR est ciblé à 400 UI.

À noter qu’il existe aussi l’AMT, ou l’apport maximal tolérable. Au-delà de ce seuil, on peut observer des effets délétères sur la santé et l’organisme. Dans le cas de la vitamine D, ce nombre s’élève à 4000 UI par jour.

Une unité de mesure «fancy»

Oui oui, vous l’aurez bien vu, il est très rare qu’une quantité de vitamine D s’exprime en gramme. On parle parfois de microgramme (mcg), mais la plupart du temps, la quantité de vitamine D s’exprime en UI, c’est-à-dire en Unité Internationale 💡. Ne soyez donc pas surpris la prochaine fois que vous irez à la pharmacie!

Vitamine D3 ou D2?

Parlant de pharmacie, si vous vous êtes déjà promené dans l’allée des suppléments, il est fort probable que vous n’ayez jamais vu de vitamine D2. Pourquoi? La vitamine D2 est retrouvée dans les sources végétales de vitamine D, alors que la vitamine D3 est plutôt retrouvée dans les aliments d'origine animale. Qui plus est, la vitamine D3 est beaucoup plus biodisponible 💡. C’est pourquoi la très grande majorité des suppléments de vitamine D sont sous la forme D3.

Pour les personnes végétariennes, il n’y a pas de problème à prendre une telle supplémentation. Cela dit, pour les personnes véganes, il suffit de trouver la mention «Vegan» sur l’emballage.

Supplémenter ou ne pas supplémenter? Là est la question!

Cette question-ci, on pourrait probablement en discuter pendant plusieurs heures! Cela dit, les recommandations officielles de Santé Canada sont les suivantes :

• Pour les individus âgé de 2 à 50 ans, il existe 2 options : (1) consommer des sources de vitamine D de manière journalière, (2) prendre un supplément de vitamine D à raison de 400 UI par jour
• Pour les individus de 51 ans et plus : prendre un supplément de vitamine D à raison de 400 UI par jour & continuer à consommer des sources de vitamine D

Mise en garde #1❗: Avant d'entamer tout supplément ou produit de santé naturelle, mieux vaut en discuter avec un.e professionnel.le de la santé, comme un médecin, un.e pharmacien.ne ou un.e nutritionniste-diététiste.

De manière générale, il n’y aurait pas de problème à prendre 1000 UI par jour de vitamine D. Certaines personnes préfèrent en consommer seulement lors des mois d’hiver et sortir fréquemment au soleil l’été, alors que d’autres préfèrent en consommer à l’année. Il ne faut pas oublier que la crème solaire nous protège des rayons du soleil, mais peut aussi, par le fait même, entraver la synthèse de vitamine D.

Quelques recherches récentes énoncent cependant que la carence en vitamine D n’est pas aussi répandue qu’on le croyait auparavant et qu’une supplémentation ne serait pas nécessaire si le taux sérique de 25-hydroxyvitamine D 💡 est adéquat. Qui plus est, les valeurs cibles pour ce taux de vitamine D ne font pas l’objet d’un consensus. Les conclusions sont donc mitigées. Bienvenue dans le vrai monde de la science nutritionnelle! Chose certaine, en pratique courante, il est peu répandu de doser la vitamine D sanguine.

Mise en garde #2❗: Bien que les dernières lignes peuvent laisser croire que la vitamine D est inoffensive et qu’il peut toujours être une bonne idée de se supplémenter, ce n’est pas nécessairement le cas. Chaque personne est différente et possède des besoins différents, notamment si des conditions de santé particulières sont présentes. C’est d’ailleurs le rôle d’un.e nutritionniste-diététiste d’évaluer tout ça avec vous et de vous recommander une supplémentation (ou pas!) selon votre situation. Pour prendre RDV, c'est juste ici!

Maximiser l’absorption de son supplément

Puisqu’elle est une vitamine liposoluble, la vitamine D se dissout et s’absorbe beaucoup mieux lorsqu'elle est prise en mangeant. Dans une alimentation saine et variée, il y a fort à parier que du gras s’y cache déjà (noix, beurre de noix, produits laitiers, matière grasse à la cuisson, poisson, etc.) Si on tente de prendre son supplément de vitamine D en mangeant, ça devrait généralement bien faire l’affaire.

La forme change-t-elle quelque chose?

Pas vraiment. Et par «forme», on entend les différentes formes sous lesquelles on peut retrouver la supplémentation en vitamine D :

• Comprimé (plus populaire)
• Gélule
• Goutte (parfois intéressant pour ceux et celles ayant de la difficultés à avaler un comprimé ou qui ont des troubles digestifs)
• Gummie (super pour les enfants, mais aussi pour les adultes)

Lexique 💡

Unité Internationale - Unité de mesure permettant d'exprimer l'activité biologique d'une substance, ici de la vitamine D.

Biodisponible - C’est la proportion d'un médicament ou d'un nutriment qui est disponible et absorbée dans l'organisme pour exercer son effet.

Taux sérique de 25-hydroxyvitamine D - C’est la mesure de la quantité de vitamine D qui se trouve dans notre sang. Elle est réalisée par simple prélèvement sanguin, notamment lorsqu’on souhaite déceler une carence.

Sources

• Bolland, M. J., Avenell, A., & Grey, A. (2018). Assessment of research waste part 1: an exemplar from examining study design, surrogate and clinical endpoints in studies of calcium intake and vitamin D supplementation. BMC medical research methodology, 18(1), 103. https://doi.org/10.1186/s12874-018-0556-0
• Chauhan, K., Shahrokhi , M., & Huecker, M. R. (2023). Vitamin D. In StatPearls. StatPearls Publishing.
• Djaoudene, O., Romano, A., Bradai, Y. D., Zebiri, F., Ouchene, A., Yousfi, Y., ... & Madani, K. (2023). A global overview of dietary supplements: regulation, market trends, usage during the COVID-19 pandemic, and health effects. Nutrients, 15(15), 3320.
• Sarafin, K., Durazo-Arvizu, R., Tian, L., Phinney, K. W., Tai, S., Camara, J. E., Merkel, J., Green, E., Sempos, C. T., & Brooks, S. P. (2015). Standardizing 25-hydroxyvitamin D values from the Canadian Health Measures Survey. The American journal of clinical nutrition, 102(5), 1044–1050. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.103689
• Theodoratou, E., Tzoulaki, I., Zgaga, L., & Ioannidis, J. P. (2014). Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 348, g2035. https://doi.org/10.1136/bmj.g2035
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html
• https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fWhat-you-need-to-know-about-Vitamin-D
• https://www.groupeproxim.ca/fr/article/laboratoires/25-hydroxyvitamine-d-serique-test-de-laboratoire
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/guide-consommateur-anref-apports-nutritionnels-reference.html
• https://examine.com/supplements/vitamin-d/
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-enrichis/approche-canada.html